Считается, что для того, чтобы сбросить вес, нужно заниматься исключительно кардиотренировками, сидеть на низкокалорийном питании или, в лучшем случае, на правильном питании. Однако, это в корне неправильное убеждение, поэтому, давай разберемся, в том, почему силовые тренировки необходимы при правильном похудении.

Оценка

И уменьшение объемов можно добиться исключительно с помощью кардионагрузок и правильной диете, но стоит понимать, что стоит учитывать не только эти аспекты, но и общее состояние мышц, внешний вид фигуры и твою физическую форму в общем.

Наверняка ты видела в интернете фотографии девушек с дряблой и . Их вес в среднем одинаков, но внешний вид совершенно разный. И это полностью обосновано: при большой , килограммы, конечно же уйдут, но слабый тонус мышц, дряблую кожу и растяжки никто не отменял. Они появятся обязательно. Поэтому игнорировать процесс "накачивания" никто не отменял.

Перед тем, как начать активно заниматься , нужно разобраться, а нужны ли они? Поэтому рассказываем три причины важности силовых тренировок.

1. Высокий . При тяжелых физических нагрузках, по большому счету, отпадет причина слишком жестко контролировать питание и вес начнет уходить быстрее. Все просто: больше расходуем — быстрее худеем.
2. Силовые тренировки улучшают твой . Интересно то, что после тренировки скорость твоего остается повышенной еще несколько часов и ты, умирая на диване, все еще расходуешь калории.
3. Тренировки возвращают . Конечно, потеряв 5 кг всего веса, ты похудеешь, но из этого веса половину будет составлять мышечный вес, что, согласись, не очень хорошо.

Что нужно делать для грамотного похудения с силовыми тренировками:

1. Соблюдать или сбалансированную диету;
2. Обратить внимание на спортивное питание, которое будет держать твое тело в тонусе и ускорять обмен веществ;
3. Не забывать про аэробику и фитнес для сжигания жира;
4. Не забывать про силовые тренировки для укрепления мышц и ускорения метаболизма.

На какие силовые упражнения стоит обратить внимание

Среди самых эффективных и максимально безопасных упражнений для девушек стоит выделить несколько. Первое упражнение, мы уверены, тебя удивит.

Занятия со штангой

Да, штанга звучит совсем не женственно и пугающе, но под контролем тренера с умеренным весом этого агрегата, ты добьешься хороших результатов. Идеальнее всего выполнять на плечах . Выбери максимально допустимый для тебя вес и помести штангу за шеей, перед этим встав прямо и поставив ноги по ширине плеч. На вдохе делай шаг вперед и прямо держи спину. Но не делай это упражнение одна. Это опасно.

Мы перевели, переработали и отредактировали грандиозную базовую статью Грега Наколса о том, как взаимосвязан объем и сила мышц. В статье подробно объясняется, к примеру, почему средний пауэрлифтер на 61% сильнее среднего бодибилдера при том же объеме мышц.

Наверняка вам встречалась такая картина в спортзале: огромный мускулистый парень делает приседания с 200-килограммовой штангой, пыхтя и делая небольшое количество повторений. Затем с такой же штангой работает парень с намного менее массивными ногами, но легко делает большее количество повторений.

Аналогичная картина может повторяться и в жиме или становой. Да и из курса школьной биологии нас учили: сила мышцы зависит от площади поперечного сечения (грубо говоря – от толщины), однако наука показывает, что это сильное упрощение и дело обстоит не совсем так.

Площадь поперечного сечения мышцы.

В качестве примера посмотрите, как 85-килограммовый парень жмет от груди 205 кг:

Однако гораздо более массивные ребята не могут приблизиться к таким показателям в жиме.

Или вот как выглядит 17-летний атлет Джейсон Лопез, который сам весит около 77 кг, а приседает со штангой в 265 кг:

Ответ прост: на силу влияет много других факторов, кроме объема мышц.

Средний мужчина весит около 80 кг. Если человек – не тренированный, то тогда около 40% веса его тела составляют скелетные мышцы или около 32 кг. Несмотря на то, что рост мышечной массы очень сильно зависит от генетики, в среднем мужчина способен за 10 лет тренировок увеличить свою мышечную массу на 50%, то есть добавить к своим 32 кг мышц еще 16.

Скорее всего 7-8 кг мышц из этой прибавки добавится в первый год упорных тренировок, еще 2-3 кг – за следующие пару лет, а остальные 5-6 кг – за 7-8 лет упорных тренировок. Это типичная картина роста мышечной массы. С ростом мышечной массы примерно на 50% сила мышц возрастет в 2-4 раза.

Грубо говоря, если в первый день тренировок человек может поднять на бицепс вес в 10-15 кг, то впоследствии этот результат может вырасти до 20-30 кг.

С приседом: если в первые тренировки вы приседали с 50-килограммовой штангой, этот вес может вырасти до 200 кг. Это не научные данные, просто для примера – как могут расти силовые показатели. При подъеме на бицепс сила может вырасти примерно в 2 раза, а вес в приседаниях – в 4 раза. Но при этом объем мышц вырос только на 50%. То есть получается, что в сравнении с ростом массы, сила растет в 4-8 раз больше.

Безусловно мышечная масса имеет важное значение для силы, но, возможно, не определяющее. Давайте пройдемся по основным факторам, влияющим на силу и массу.

Мышечные волокна

Как показывают исследования: чем больше размер мышечного волокна, тем больше его сила.

На этом графике показана явная зависимость размеров мышечных волокон и их силы:

Как зависит сила (вертикальная шкала) от размера мышечных волокон (горизонтальная шкала). Исследование: From Gilliver, 2009 .

Однако если абсолютная сила стремится к росту при бОльшем объеме мышечных волокон, относительная сила (сила в соотношении с размером) – наоборот – падает .

Давайте разберемся почему так происходит.

Есть показатель для определения силы мышечных волокон относительно их объема – “specific tension” (переведем его как “удельная сила”). Для этого нужно максимальную силу разделить на площадь поперечного сечения:

Мышечные волокна: удельная сила волокон бодибилдеров на 62% ниже лифтеров

Так вот дело в том, что удельная сила очень сильно зависит от типа мышечных волокон .

Взаимосвязь между ростом силы и объема мышц

Если вы добрались до этих строк, то уже знаете, что на силу мышц влияет далеко не только их размеры (которые отвечают только примерно за половину прироста силы).

В таком случае, интересно было бы посмотреть на исследования, где все эти факторы суммируются и которые в итоге отвечают на вопрос: насколько рост мышц в объеме дает рост в силе? На удивление таких исследований совсем мало.

Для начала интересно взглянуть на это свежее исследование , где ученые выявили очень слабую связь между ростом объема квадрицепсов и силой в жиме ногами после 5-6 месяцев тренировок (нетренированные мужчины и женщины от 19 до 78 лет) .

Вот как выглядели результаты:

Каждая точка – это результат конкретного человека. По горизонтали: рост в силе мышц, по вертикали – рост размеров мышц. В среднем и то и другое выросло, однако математика показывает слабую связь между этими параметрами.

В другом 9-недельном исследовании выяснили, что взаимосвязь между ростом объема и силы мышц зависит от того, как проводить измерения. Но тем не менее при любых методах измерения и это исследование показало очень слабую связь между ростом силы и объема мышц: от 2% до 24% роста силы мышц объяснялось ростом их объема.

Еще одно исследование показало связь после 12 недель тренировок – рост мышечной массы давал 23-27% корреляцию с ростом силы.

В этом исследовании участвовали люди, имевшие как минимум 6-месячный опыт тренировок и которые были в состоянии выжать от груди как минимум штангу своего веса. После 12 недель тренировок и исследований выяснилась более четкая взаимосвязь между приростом объемов мышц и их силы.

Прибавка сухой мышечной массы объясняла 35% прироста в силе в приседаниях со штангой и 46% прироста силы в жиме от груди.

Во втором исследовании с опытными атлетами взят намного бОльший период наблюдений – 2 года. И за такой длинный период корреляция между ростом мышечной массы и силы была более явная: 48-77% прироста силы в разных упражнениях объяснялось приростом мышечной массы.

По вертикали во всех графиках показан % увеличения сухой мышечной массы. По горизонтали улучшения в силе в различных упражнениях.

Если совместить результаты всех этих исследований в одну картину, то можно выявить такие закономерности:

• Среди нетренированных людей рост массы и силы слабо коррелирует друг с другом.
• Чем тренированнее становятся люди, тем более стойкая связь между ростом объемов и силы.
• У элитных спортсменов с большим опытом корреляция достигает 65-90%, то есть рост объема мышц дает 65-90% от прироста силы. Данные: Brechue and Abe .

Любопытна связь между весом рекордсменов по пауэлифтингу (горизонтальная шкала) и рекордным весом снаряда (вертикальная шкала):

Благодаря силовым тренировкам, которые заставят работать большие ягодичные мышцы, ваша попа за рекордное время станет крепкой и упругой. Также благодаря правильно рассчитанным нагрузкам и грамотным упражнениям верхняя часть бедра станет тоньше, и ягодицы будут казаться более выпуклыми.

Упражнение: выпады со штангой на плечах

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Поместите штангу за шеей, крепко держа ее по бокам согнутыми руками. На вдохе сделайте шаг вперед, держа спину прямо. Перемещаемое вперед бедро должно быть параллельно полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Ваша спина это оценит

Великолепный вариант, чтобы забыть о часах, проведенных за компьютером, о сутулых плечах и плохой осанке - это тренажер под названием «Row». Его можно найти в любом фитнес-клубе, и он отлично подходит, чтобы разработать плечи и мышцы в верхней части спины, а заодно и улучшить осанку. Вы сидите лицом к тренажеру и отводите от себя горизонтальную планку на расстояние вытянутых рук. Грудью плотно упираетесь в подушку, и поэтому сразу чувствуете интенсивную работу мышц, идущих от лопаток к рукам. Если есть проблемы с шейными позвонками или боли в плечах, заниматься на таком тренажере надо умеренно.

Упражнение: подтягивания

Возьмитесь за перекладину хватом снизу, руки должны быть на ширине плеч и немного согнуты в локтях. На вдохе подтянитесь вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины. На выдохе опуститесь в исходное положение.

Руки станут вашей гордостью

Самое важное в упражнениях на руки – это проработка трицепса. Именно эта мышца слишком рано выдает возраст и провисает, делая руки бесформенными. Серии занятий должны быть продолжительными, а вес умеренный. К слову, подобные занятия – долгий и тяжелый труд. Помните, чтобы мышцы не «раздувались», используйте больший вес и короткие серии.

Упражнение: разгибание рук с гантелями

Возьмите в руки гантели и лягте на спину. Гантели держите на прямых руках, поднятых вверх. На вдохе медленно согните руки в локтях под углом в 90 градусов. На выдохе опуститесь в исходное положение.

Бедра станут стройными

Беговая дорожка, звезда кардио, заставляющая работать сердце и легкие, может стать и настоящим силовым тренажером, если установить ее под наклоном. В этом случае больше работают бедра и ягодицы. Чем больше наклон, тем эффективнее потеря веса и обретение мышечного рельефа.

Упражнение: приседания с гантелями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища и в каждой по гантели. На вдохе, немного выгибая спину, приседайте до момента, когда бедра станут параллельны полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Мышцы живота станут крепкими

Если хотите, чтобы ваша талия стала тонкой и выразительной, вам придется познакомиться с прямыми мышцами – певцам они отлично известны – или косыми мышцами живота. Запомните, во время тренировок этих мышц не надо делать резких движений и обязательно нужно постоянно контролировать каждое напряжение мышцы.

Упражнение: наклоны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, одна рука за головой, другая висит вдоль туловища, держа гантель. На вдохе наклоните туловище в противоположную сторону от гантели. На выдохе вернитесь в исходное положение. Делайте одинаковое количество повторений, меняя руки с гантелью. Старайтесь не делать перерывов между подходами.

«Галифе» уйдет

Есть такие мышцы, которые называются абдукторы. Это отводящие мышцы, которые у женщин почти не задействуются. Они являются продолжением ягодичных мышц на внешней стороне бедра. Правильно разработанные абдукторы придадут ногам и бедрам красивый и аккуратный вид.

Упражнение: сгибания ног

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и разведите в стороны, поставьте стопы на пол, положите руки на бедра изнутри. Соединяйте колени, при этом одновременно сопротивляясь руками.

Сила наших мышц достигает пика в 25 лет, затем мало-помалу при условии пассивной жизни мы их теряем…

Чем больше вы тренируетесь сегодня, тем сильнее будете в течение всей оставшейся жизни.

Мышцы, которые вы приобретали силовыми тренировками в течение 5 лет можно утратить за 8 недель. Поэтому не прекращайте силовые тренировки.

Силовые тренировки - основа похудения

Силовые тренировки необходимы тем, кто выбрал фитнес как оружие против полноты, поскольку они не только прорабатывают мышцы, но и ускоряют метаболизм, ведь мышцам нужно гораздо больше энергии для работы и строительства. Силовые тренировки работают на вас в течение нескольких дней после занятий, это научно доказанный факт.

Силовая тренировка заставит ваши мышцы продолжать потреблять энергию в виде калорий на восстановление после занятий. Опасения чрезмерно «раздуться» при стандартном подходе к тренировкам необоснованны.

Из-за высокого уровня женского гормона эстрогена и низкого уровня мужского гормона тестостерона формирование мышечной массы у женщин происходит медленнее.

Вы же не собираетесь употреблять специальные препараты и качаться с большими весами. Тогда откуда беспокойство? От лени? Ай-яй-яй! Мышцы лишь приобретут красивую прорисовку и упругость. Да к тому же целлюлит отступит!

Удельный вес мышечной ткани втрое превышает удельный вес жировой. Для «питания» мышечной массы требуется гораздо больше калорий, чем для «питания» жировой ткани. Вот почему спортивной фигуре нужно больше калорий.

Если вы решили снизить свой вес и занимаетесь силовой гимнастикой, процент жира в организме снижается, а мышечная масса нарастает. Это хорошо, поскольку:

Повышается обмен веществ
- увеличивается физическая сила
- прибавляется энергия
- улучшается конфигурация мышц
- уменьшается целлюлит
- фигура становится лучше (у мужчин отчетливей становится мускулатура; у женщин очертания становятся более плавными)
- увеличивается вес
- уменьшается риск заболеваний, связанных с избытком веса или ожирением

4 шага к сильным мышцам:

Восстановление мышц

Возраст влияет на восстановление мышц после нагрузки. Чем моложе - тем быстрее происходит процесс. Но самое главное - нужно понять, что пить, есть до и после тренировки.

1-2 часа до тренировки

Необходимо сделать перекус высокоуглеводной пищей. Углеводы позволят себя чувствовать более энергичным в течение тренировки. Также необходимо добавить немного белка. Вы удивитесь, но чашка кофе продлит вашу тренировку на 11%, согласно последним британским исследованиям.

Тренировка

Если тренировка длится более часа, можно выпить спортивный напиток - иначе мышцы останутся без гликогена.

30 минут после тренировки

Необходимо также потребить белок и углеводы после тренировки для того, чтобы помочь организму восстановиться.

Если тренировка длится более часа, то в мышцы израсходовали гликоген, который необходим для восстановления.
Маложирный молочный шоколад - лучший выбор. Последние исследования показали, что велосипедисты, употребившие шоколад после тренировки, проехали на 50% дольше в следующей тренировке (спустя 4 часа).

Давая себе силовую нагрузку в течение 3-ех месяцев, вы обеспечиваете потерю около 6 кг жира.

А еще силовые тренировки помогают бороться с обвисанием мышц при быстром похудении , увеличивают скорость метаболизма и уменьшают процент жира в организме.

Будьте сильными!

«Я буду похожа на мужика», «это вредно», «тренажеры только для качков», - что только не останавливает девушек от силовых тренировок. Эти упражнения обросли таким количеством мифов и слухов, что кажется, стоит только взять в руки гантели, как на следующее утро проснешься Арнольдом Шварценеггером в юбке. Между тем силовые тренировки являются едва ли не самым безопасным и простым способом привести себя в форму без риска для здоровья - при условии и наличия либо хорошего консультанта или тренера, либо абонемента в спортзал, где всегда помогут и подскажут. И даже этим выгоды работы с тяжестями не исчерпываются.

1. Именно силовые тренировки формируют красивую фигуру

Можно похудеть со ста килограммов до пятидесяти, но всё равно при этом стесняться носить бикини и обтягивающие леггинсы. Дело в том, что форма нашего тела определяется не столько врожденным типом фигуры и количеством жира на разных участках, сколько развитостью и неразвитостью определенных видов мышц. Правильно развитые мышцы выглядят красиво и подтянуто, делая в нужных местах «выпуклости» и округлости. Сравните, к примеру, как выглядят попы крошечных скинни-девочек и подкачанные круглые ягодицы спортсменок: получить приподнятую сексуальную попку без усилий не получится, а одних приседаний и бега для формирования выпуклых мышц недостаточно.

Мышцы в нужных местах не только спасут «пятую точку», но и подтянут остальные проблемные зоны и обеспечат тонус. Особенно это заметно на одной из самой трудных для проработок зоне - груди. При потере веса грудь сразу же начинает терять форму, а обычный фитнес недостаточно оперативно подтягивает глубоко расположенные мышцы. Без силовых тренировок для подтягивания груди тут не обойтись.

На самом деле девушке очень сложно довести мышцы до такой степени, чтобы быть похожей «на качка».

Женщины, которые участвуют в конкурсах бодибилдеров, с трудом достигают впечатляющих визуальных результатов. Как правило, им приходится колоть специальные препараты, а перед самым началом соревнований несколько недель специально питаться и «сушиться», выпаривая из тела воду и часть жира, чтобы мышцы явно выделялись. Это временная и очень трудная мера, а в естественном состоянии даже сильно развитые женские мышцы выглядят округло и сглаженно за счет самой структуры мышечно-жирового комплекса.

2. Они хорошо работают в комплексе

Бег, фитнес, пилатес, плавание и кардио - это хорошо. А с силовыми тренировками - еще лучше! Если заниматься чем-то «легким» вместе с «тяжелым», то первые и вторые виды тренировок будут усиливать друг друга и действовать быстрее. Это особенно важно, если нам для чего-то нужно быстро прийти в форму. Если же заниматься на постоянной основе, то это будет требовать меньше времени и усилий.

По-хорошему каждую силовую тренировку надо начинать с кардио, а завершать растяжкой или йогой. Именно так всё тело будет задействовано по максимуму. Сначала оно полностью разогреется и запустит все жиросжигательные, калориесжигательные и ускоряющие метаболизм процессы. Потом нальет мышцы силой, а тело - формой. Потом усталые мышцы будут растянуты и промассажированы так, чтобы расслабиться. Идеальный комплекс.

3. Они придают вам энергию на каждый день

Будем честными: от бега, тенниса или часового сеанса степ-аэробики можно устать так, что после этого сил едва хватит на ужин и обнимание с подушкой на диване. Они хорошо сжигают калории, однако и сил в обмен на это забирают немало. Силовая тренировка, несмотря на свое название, требует совсем небольших сил. Она проходит размеренно, поэтому вы больше заряжаетесь позитивной энергией от осознания того, что провели время с пользой для себя. Так что в какое время суток вы бы ни начали работать с весом, это позволит вам получить всплеск энергии и позитивных эмоций. Кроме того, они улучшают циркуляцию крови и воздуха в организме, так что он равномерно насыщается ими и меньше устает.

4. Они проще и полезнее большинства других видов физической активности

Силовые тренировки внешне выглядят очень трудными. Причина, вероятно, кроется в визуальных эффектах, которые любят профессионалы: натужно пыхтящие мускулистые профи, которые поднимают огромные штанги, вызывают удивление. На деле силовые тренировки от этого далеки, потому что вес подбирается разумно в зависимости от способностей и возможностей тренирующегося. Да и сами виды тренировки очень гибкие и позволяют больше или меньше загружать те или иные мышцы.

Сам процесс происходит постепенно и в удобном для вас темпе, так что вы почти не устаете и лишь к концу тренировки чувствуете приятную усталость мышц, которая не имеет ничего общего с усталостью организма в целом.

Ваш пульс не слишком учащается, а любых сложных моментов, например, с больными суставами или поврежденными конечностями, легко можно избежать, заменив одни виды тренировки на более щадящие или взяв вес поменьше.

5. Здоровые кости, сердце и ускоренный метаболизм

Влияние тренировок с весом на организм довольно велико. Первым делом, именно они разгоняют метаболизм при условии регулярности проведения. Здоровые и крепкие мышцы защищают внутренние органы и не препятствуют свободному течению жизненно важных жидкостей. Умеренный и равномерный ток крови позволяет развить сердце без риска перегрузить его, но лучше всего силовые тренировки воздействуют на кости. Костная структура организма становится более крепкой и эластичной, особенно при возможности параллельно правильно питаться. Никакой остеопороз не страшен!

6. Результаты не только красивы, но и утилитарны

Обычные тренировки мало могут помочь нам в быту. Нам нечасто приходится куда-то действительно бежать или изгибаться. Зато результаты силовых тренировок видны сразу, так как помимо внешних изменений фигуры, мы еще и становимся более выносливыми и в прямом смысле слова сильными. Мы реже устаем, можем дальше и быстрее ходить, без усилий поднимаем тяжелые вещи и без проблем приносим из супермаркета огромные сумки с продуктами. Нам не нужно просить помощи у мужчины, чтобы передвинуть стол или закинуть на антресоль сумку с зимними вещами. Жизнь становится гораздо проще.